Растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка): в чем разница? Противопоказания и вред клетчатки

Употребление клетчатки, оптимальное ее содержание в рационе, очень важно для поддержания скорости метаболизма и здоровья вашей пищеварительной системы. Стоит обратить особое внимание на разновидности клетчатки и правильно установить их соотношение для ежедневного употребления. В то же время присутствовать в еде клетчатка должна обязательно!

Растворимая клетчатка

Как понятно из названия, растворимая клетчатка – это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе переваривания пищи. Эти вещества хорошо знакомы вам под такими понятиями, как пектин и инулин.

Пектин по сути своей является полисахаридом и, благодаря свойствам, называется натуральным загустителем, который несет для организма немало пользы. Пектиновые вещества отвечают за оптимальный состав крови, поддержание в норме кровяного давления, за борьбу с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Включение пектинов в рацион гарантирует снижение уровня холестерина в крови. В некоторых случаях с их помощью удается нормализовать и уровень сахара. Исследования пектиновых веществ показали, что их действие в организме не ограничивается указанными действиями. Известны такие его свойства, как профилактика образования онкологических заболеваний, поддержание работы головного мозга, в том числе профилактика деменции или болезни Альцгеймера. Пектиновые вещества – важная составляющая питания наших клеток, молодости нашей кожи. Обилие пектинов в рационе помогает поддерживать в тонусе фигуру и эффективно худеть на продуктах, богатых этим компонентом.

Инулин – естественный пробиотик, свойства которого вам хорошо известны. Нормализация деятельности желудка и кишечника, поддержания здоровой микрофлоры, снижение проявления вздутия, изжоги, устранение запоров – всё это относится к действию натурального пробиотика. Что и говорить о том, насколько он важен в детском питании или в рационе худеющего человека!

К растворимой клетчатке также можно отнести камеди, слизи и натуральные смолы, которые выполняют в организме роль связующего вещества в процессах вывода из тканей продуктов переработки белка, токсинов, а также желчных кислот и холестерина – в процессах очищения крови.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимой клетчатке относятся такие вещества, как лигнины, лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза. И главная особенность заключается в том, что они не перевариваются организмом, но именно поэтому играют очень важную роль в его функционировании.

Лигнины и лигнаны заключают в себе сильные противоопухолевые свойства, помогают предупредить проявление геморрагических отклонений, являются действенными адаптогенами и стимуляторами, оказывают гепапротекторное действия (защищают печень, способствуют ее очищению). Широко известное в этом плане растение – расторопша. В то же время действие лигнинов практически невозможно без целлюлозы.

В совокупности все эти вещества помогают производить полную очистку в организме. Достаточное содержание нерастворимой клетчатки в рационе стимулирует перистальтику кишечника, предупреждая формирование непроходимости, улучшая усвоение питательных компонентов из употребляемой пищи. Так как грубые волокна освобождают стенки кишечника от налипших шлаков, нормализуются процессы обмена, отвечающие за хорошее снабжение всех тканей витаминами и минералами – это важный фактор для поддержания здоровья и красоты вашей кожи, волос и ногтей.

Регулярное употребление нерастворимой клетчатки является профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наравне с растворимой она помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови. Для последнего она создает благоприятную микрофлору в желудке, где производится «полезный» холестерин.

Важность клетчатки для худеющих

Подбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является основой здорового диетического рациона. Если вы хотите похудеть, такая пища должна составлять треть от всего, что вы употребляете за день, тогда уровень метаболизма будет поддерживаться на должном уровне. Помните о том, что достаточное количество клетчатки – это, прежде всего, стабильный сброс веса в естественных условиях и его удержание на достигнутой отметке.

Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества в тарелке растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

Благодаря способности многократно разбухать, и растворимая, и нерастворимая клетчатка быстро избавляет от чувства голода и поддерживает сытость в течение длительного времени. К тому же такие продукты отлично подходят для быстрого перекуса.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20-35 грамм, из которых 10-15 – это растворимая клетчатка. При недостаточном употреблении этих веществ, вы сталкиваетесь с замедлением метаболизма, ухудшением пищеварительных процесс и набором веса.

Источники растворимой и нерастворимой клетчатки

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Наибольшее содержание этого компонента относится к:

• бобовым культурам – особенно много клетчатке в нуте, чечевице, свежей фасоли, сое;
• зерновых культурах, особенно, в грече, овсе, пшенице, ячмене, семенах чиа;
• большинству фруктов, в том числе сокам с мякотью – особое внимание обратите на сливы, яблоки, груши, айву, папайю, все виды цитрусовых, землянику и клубнику, разные виды крыжовника, смородины, многие лесные ягоды;
• такое вещество, как инулин в большом количестве содержится в земляной груше, чесноке, артишоках, цикории, луке, расторопше;
• водорослям и помидорам, если речь идет о большом содержании полисахаридов;
• брокколи, тыкве, баклажанам, перцу;
• корнеплодным овощам – картофелю, моркови, свекле, батате;
• семени льна;
• орехами – в частности, к миндалю.

Нерастворимая клетчатка предполагает большое содержание в продукте грубых волокон, которые не перевариваются в организме. Как правило, это верхняя оболочка фруктов и овощей, кожура. Среди них:

• цельнозерновые продукты, само зерно, неочищенные крупы, дикий рис, разные виды отрубей, много целлюлозы в овощах, особенно, в разных видах капусты, кабачках, шпинате, фасоли, артишоках и сельдерее;
• кожура бобовых культур, таких овощей, как картофель, помидор, и таких фруктов, как киви, манго;
• большинство орехов, семян;
• лимонник, большинство злаковых культур, брокколи и соя – богатые источники лигнанов;
• экзотические представители фруктов и овощей – авокадо и неспелые бананы.

Важно отметить, что все продукты, содержащие грубые волокна, сочетают в себе, и растворимую, и нерастворимую клетчатку, поэтому не нужно уделять много внимания особому отбору конкретных фруктов или овощей. Но следует придерживаться основного соотношения видов клетчатки в вашем рационе. Растворимая должна превышать употребление нерастворимой в три раза! Чаще всего не хватает последней, поэтому стоит обратить особое внимание на такой продукт, как отруби – дополнительный источник грубых волокон.

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при .

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен () впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет , нормализует .

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• : орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян .

Съесть на ночь.

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной .

Употребить в течение для в три приема.

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

О клетчатке стали говорить совсем недавно, когда мы стали все больше и больше уделять внимание к качеству, пользе и вреде продуктов которых мы потребляем. Наша сегодняшняя тема – что такое клетчатка, каких видов она бывает, в чем ее польза и зачем она нужна нашему организму.

Знания о составе продуктов питания, о витаминах и минералах, о клетчатке нам дало развитие науки и медицины. В итоге получился парадокс, когда все сегодня от науки ожидают только плохую экологию и ГМО, она, своими исследованиями помогает нам быть ближе к земле, и потреблять более чистые продукты питания, использовать натуральную косметику.

Клетчатку мы получаем исключительно из фруктов и овощей, при этом являясь абсолютно незаменимой для здоровья, красоты и долголетия. Еще одно подтверждение, что растительная пища должна быть на первом месте в рационе любого человека.

Клетчатка – что это такое. Чем полезны пищевые волокна

Клетчатка – это растительные волокна, части растений, которых нашему организму либо сложно переварить, либо вовсе не в состоянии их расщеплять. По сути, это строительный материал фруктов, овощей, бобовых, сложные углеводы, которые приносят огромную пользу нашему организму.

Чтобы понять, в чем собственно состоит польза клетчатки, посмотрим сначала, каких видов она бывает и какие плюсы у каждого из них.

В природе существуют 2 вида диетической клетчатки:

• Растворимая

Клетчатка, которая растворяется в воде. Многие уверены, что вся польза клетчатки в том, что она нерастворима, однако растворимая не менее полезна.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает в желеобразную массу. В результате замедляется процесс переваривания пищи, дает ощущение сытости, что помогает держать под контроль аппетит, а значит и массу тела. Более медленное переваривание пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает уровень «плохого» холестерина.

Также, при достаточном потреблении продуктов богатыми растворимой клетчатки, замечают улучшение микрофлоры кишечника.

• Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна считаются просто незаменимыми для здорового кишечника, поскольку они имеют регулирующий эффект, то есть предотвращает и диареи и запоры.

Эта клетчатка не растворяется, а только разбухает в кишечнике, увеличивая массу кала, ускоряет его проход. Таким образом, ненужные отходы жизнедеятельности организма не задерживаются, а грубые волокна еще и очищают кишечник во время прохождения через тракт.

Так, основная польза нерастворимых волокон таится в их способности очищать желудочно-кишечный трак, выводить токсины и шлаки, что немало, согласитесь.

Каждый вид клетчатки приносит свою пользу, поэтому в рационе каждого человека должны быть достаточное количество обоих.

Клетчатка для похудения

Многие специалисты в области правильного питания и похудения, сходятся во мнении, что диета которая поможет сбросить лишние килограммы, кроме исключения вредных для здоровья продуктов, должна содержать много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.

Продукты богатые растворимыми волокнами, кроме витаминов и минералов, дольше сохраняют чувство насыщения, и таким образом удается сдерживать чувство голода.

Нерастворимые же, не позволяют шлакам и токсинам долго оставаться в кишечнике, и способствуют уменьшению жира вокруг талии.

Противопоказания и вред клетчатки

Контроль количества и видов клетчатки очень важен, если человек страдает определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Например, при синдроме раздраженного кишечника, потребление большого количества нерастворимой клетчатки может привести к обострению симптомов болезни. И наоборот, диета продуктами богатыми растворимыми пищевыми волокнами, способна значительно улучшить самочувствие.

В любом случае, врачи обычно прописывают строгие диеты при наличие хронических болезней, поэтому своевременная консультация у специалиста поможет избежать множество проблем.

Повышенное количество клетчатки полученной с пищей может привести к излишнему газообразованию, поэтому следуйте норме во всем.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты, содержащие растворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Чечевица – 31г
• Семена льна – 27,3г
• Горох – 26г
• Гречневая каша – 17г
• Ячмень - 15,6г
• Рис – 1,3г
• Фасоль - 15г
• Овсянка – 10,6г
• Соя – 9,3 г
• Киноа – 7г
• Грецкий орех – 6,7г
• Сладкий картофель батат – 3г
• Морковь -2,8г
• Бананы – 2,6г
• Яблоко – 2,4г
• Брюква - 2,3г
• Картофель – 2,2г
• Кукурузная каша – 2г
• Свекла - 2г
• Сельдерей – 2г
• Манго - 1,6г
• Грибы – 1г

Некоторые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, например орехи, сельдерей или морковь.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Булгур – 18,3г
• Ячмень – 15,6г
• Отруби пшеницы – 14г
• Артишок – 8,6г
• Изюм -6г
• Цельнозерновой хлеб – 5г
• Коричневый рис – 3,5г
• Морковь – 2,8г
• Капуста (цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) – 2,5г
• Зеленая фасоль – 2г
• Помидоры – 1,2г
• Лук – 1,7г
• Кожура фруктов и овощей.

Сколько диетической клетчатки нужно употреблять ежедневно?

Большинство людей получают только около 15-18 граммов клетчатки в день, когда рекомендуемая норма – минимум 25 г для женщин и 30-38 г для мужчин.

Не волнуйтесь о том, какую именно клетчатку мы получаете, разве что вам нужно добиться определенного результата – например, получать с пищей больше растворимой клетчатки чтобы уменьшить уровень холестерина. Просто проследите, чтобы в вашем рационе были самые разные продуты, всего понемногу – и каши, и зеленые и листовые овощи, и семена.

• Если вы решили увеличить прием клетчатки, то нужно это делать постепенно и следить за реакцией организма. Часто резкое повышение количества пищевых волокон приводит к вздутию и метеоризму.

• Чтобы без лишних стараний добавить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, просто замените белый хлев на цельнозерновой, ешьте каши по утрам и закусывайте орехами, сухофруктами и сухими диетическими хлебцами. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить нужно количество пищевых волокон.

Видео: О пользе клетчатки

Клетчатка необходима для нормального пищеварения, здорового желудочно-кишечного тракта и поддержания нормальной массы тела. Однако, не стоит сильно переживать и считать граммы клетчатки также как некоторые считают количество калорий, просто разнообразьте свое питание и вы гарантировано получите все необходимое для здоровья организма.

Волокно тип материала найденный в углеводах что человеческое тело не может усвоить. Мы получаем 2 типа волокна от нашего питания: растворимые пищевые волокна и нерастворимые. Большинство углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат оба типа, хотя продукты, как правило, выше в том или ином виде.

Каковы преимущества растворимых пищевых волокон? Растворимая клетчатка притягивает воду, создавая гелеобразную консистенцию в пищеварительной системе, которая помогает замедлить пищеварение, сохраняет ощущение сытости между регулярными приемами пищи. Она также повышает здоровье сердца и метаболическое здоровье.

Есть растворимое волокно-найденное в еде с высоким содержанием волокна, как все зерна, бобовые, овощи и фрукты - может помочь понизить уровни холестерина и глюкозы крови, предлагая некоторое предохранение против метаболического синдрома, увеличения веса и условий как мочеизнурение.

Что такое растворимые пищевые волокна?

Растворимые пищевые волокна лучшие продукты. Некоторые продукты из растворимых волокон включают овсяные отруби, ячмень, семена и бобовые, такие как чечевица или морские бобы. И это еще не все.

Преимущества растворимых пищевых волокон

1. Повышает Сердечно-сосудистое Здоровье

Хотя есть несколько видов растворимых волокон, исследования показывают, что нет большой разницы с точки зрения того, как они положительно влияют на холестерин.

Примером высоковолокнистой диеты, которая связана с сердечно-сосудистыми преимуществами, является средиземноморская диета, которая включает здоровые продукты, такие как овощи, бобовые, цельные зерна и орехи.

2. Улучшает пищеварение и способствует здоровью кишечника

Растворимые пищевые волокна считаются пребиотическими. Растворимое волокно помогает кормить полезные бактерии в кишке которые имеют много ролей для повышать здоровья.

Какое волокно лучше всего подходит при диарее? Если вы боретесь с диарей, лучше сосредоточиться на увеличении потребления растворимых волокон. Нерастворимое волокно может сделать диарею хуже, так как оно имеет тенденцию ускорять время транзита пищи через кишечник. С другой стороны, если вы имеете дело с запором, увеличение нерастворимой клетчатки в вашем рационе является естественным способом, чтобы помочь обратить вспять проблему.

3. Помощь с метаболически здоровьем и Управлением веса

Еда содержащая растворимые пищевые волокна может повысить сытость, они могут помочь контролировать ваш аппетит, уменьшать голод или увеличивать время между приемом пищи, и помогают с потерей веса.

4. Помогает Стабилизировать Уровень Сахара В Крови

Растворимые пищевые волокна против нерастворимых

Нерастворимое волокно также полезно для помощи ясным вне канцерогенам и нездоровым частицам от тракта GI. Именно поэтому оно может помочь предотвратить дивертикулит, сердечную болезнь, диабет и даже колоректальный рак. Нерастворимое волокно нельзя полностью расщепить или переварить в желудочно - кишечном тракте-поэтому некоторые люди считают, что калории из волокнистой пищи не должны “рассчитывать” на их ежедневное потребление калорий.

Среди лучших нерастворимых пищевых волокон-пшеничные отруби, овсяные отруби, фасоль, бобовые, овощи и цельные зерна. Некоторые из овощей, которые нужно включить в ваше диетпитании для пищеварительного здоровья и других преимуществ окра, зеленый горох, репа и редиска.

20 лучших Растворимых Пищевых Волокон

Вам не нужно тратить слишком много времени на размышления о том, сколько граммов вы получаете каждого типа волокна, пока вы едите различные продукты с высоким содержанием клетчатки и не боретесь с диареей или запором на постоянной основе.

Было показано, что потребление от 5 до 10 граммов растворимого волокна в день помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Давайте взглянем на этот список продуктов с растворимым волокном:

1. Шелуха подорожника
2. Льняное семя
3. Маракуйя
4. Цельные зерна как ячмень, овес / отруби овса, амарант.
5. Чечевица и другие бобовые, как зеленый горошек
6. Фасоль
7. Тофу и темпе (ферментированные соевые продукты)
8. Авокадо
9. Брюссельская капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи
10. Сладкий картофель
11. Спаржа
12. Сушеные инжир, чернослив, абрикосы и финики
13. Апельсины и нектарины
14. Груши
15. Яблоки
16. Персики
17. Морковь
18. Кукуруза
19. Макадамия

Варианты и дозировка

Термин "функциональное волокно" в настоящее время используется для описания волокна, которое было извлечено из растительных или животных источников, изготовлено или синтезировано, а затем добавлено в переработанные продукты питания.

Одно из самых популярных дополнений волокна растворимого шелуха подорожника, которую можно совместить с водой и принять, для того чтобы помочь с пищеварением, управлением холестерола и больше.

Другие дополнения растворимого волокна сделаны с ингредиентами включая напудренную целлюлозу, камедь гуара, пектин, волокно акации и декстрин пшеницы.
Самое лучшее начать с низкой дозой дополнения волокна и увеличить постепенно по мере необходимости основанный на вашей реакции. Количество клетчатки в различных добавках зависит от продукта, поэтому всегда внимательно читайте рекомендации по дозировке.

Меры предосторожности

Если вы принимаете любое из следующих лекарств, то поговорите с вашим доктором перед применением дополнительного растворимого волокна:

• Лекарства холестерина
• Варфарин (Кумадин)
• Аспирин

Пищевые волокна ─ Растворимые и нерастворимые

Определение пищевых волокон

Сколько клетчатки в день нужно есть?

Если вы, из-за вашей семейной истории, считаете, что у вас может быть повышенный риск сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете рассмотреть вопрос о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что волокно раздражает ваш кишечник, вы можете обсудить с вашим врачом об уменьшении некоторых типов волокна.Рисунок 1. Примеры продуктов с высоким содержанием растворимых волокон

Влияние пищевой промышленности на количество и качество волокна

Мягкая диета

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко и яйца и другие молочные продукты
• Белый хлеб, белые макароны и печенье
• Белый рис (полированный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, садовый кресс, тыква, салат, дыня, картофель, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, оливки, папайя, ананас
• Фруктовый джем
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, салатные заправки, маргарин

Диетическое против добавленного волокна

Волокно на ярлыках факты питания

• Больше чем 5 граммов волокна в сервировку: "высоко в волокне”
• 2.5-4.9 грамма волокна в сервировку: "хороший источник волокна”
• 2.5 грамма больше волокна в сервировку: “больше волокна " или " добавленное волокно”
• По крайней мере, на 10% больше суточной ценности клетчатки , чем необогащенные продукты: "обогащенные клетчаткой”

Возможные Преимущества Пищевых Волокон

Запор

Другие Желудочно-Кишечные Заболевания

Уровень холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

Есть некоторые доказательства того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта.

Уровень глюкозы в крови и сахарный диабет 2 типа

Похудение

Кровяное давление

Рак

Иммунитет

Дополнения Волокна

Слишком Много Волокна: Побочные Эффекты

• Абдоминальное вздутие живота и избыточный газ (метеоризм) могут быть вызваны растворимыми пищевыми волокнами: шелухой подорожника, бета-глюканом (овес, ячмень), гуаровой, инулином и фруктоолигосахаридами (артишоки, лук), полидекстрозой, устойчивым крахмалом.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться употреблением продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов (пшеница, лук-порей).
• Понос могут быть причинены дополнениями целлюлозы.
• Комок непереваренной пищи-безоар-в желудке или кишечнике может редко развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля с кожурой или семян подсолнечника с скорлупой.
• Аллергические реакции, включая анафилактические реакции.

Взаимодействие волокон с питательными веществами и лекарственными средствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки целлюлозы могут ухудшить усвоение кальция. Это не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, который может снижать усвоение минералов, таких как железо и кальций.
• Пектин или гуаровая камедь могут уменьшить абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина.
• Некоторые добавки волокна могут повлиять на абсорбцию некоторых лекарств, поэтому лекарства должны быть приняты по крайней мере один час отдельно от дополнений волокна.

Вопросы и ответы

1. Почему волокно важно?

2. Волокно необходимое питательное вещество? Возможен ли дефицит клетчатки?

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в пище без существенного изменения моего рациона?

4. Что такое Некоторые высоковолокнистые, низкокалорийные, нежирные продукты?

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,

нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,

корни,

плоды,

клубни,

листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,

овсяные хлопья,

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями .

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку .

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох - 15%;

Белый рис и пшеница - 8%;

Овес и ячмень - 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи - 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды - 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые - 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано