15.09.2024

Список продуктов вызывающих воспаление в организме. Противовоспалительное питание для борьбы с «тихими» воспалениями. Ощущения при воспалении

От д-ра Меркола

Кулинарные приправы и специи содержат широкий спектр антиоксидантов, минералов и витаминов и помогают получить от пищи максимальную пользу. Всякий раз, добавляя приправы или специи к блюду, вы буквально «улучшаете» его, ни на йоту не увеличивая его калорийность.

Ведь в одном грамме приправ антиоксидантов больше, чем во фруктах и овощах, которые, как известно, богаты этими веществами. Многие исследования также показали, что большинство специй, как правило, обладают уникальными лечебными свойствами.

В одном из них ученые из трех университетов разработали эксперимент для оценки полезных свойств приправ и специй в «обычной жизни» - люди употребляли их в количествах, которые обычно используются для придания пикантного вкуса блюдам. Как отметил д-р Майкл Грегер, автор вышеприведенного видеосюжета:

«Исследователи могли бы пойти по легкому пути и просто измерить изменение уровня антиоксидантов в крови до и после употребления, но предположение, что появление антиоксидантной активности в крови является признаком биодоступности, не лишено недостатков.

Возможно, организм поглощает больше, чем мы думаем, но это не отображают результаты анализов на антиоксиданты, потому что последние связываются с белками или клетками. Поэтому исследователи попытались измерить физиологические изменения в крови.

Их интересовало, смогут ли поглощенные соединения защитить белые кровяные клетки от окислительных или воспалительных повреждений - иными словами, способны ли приправы и специи защитить нити ДНК от расщепления, вызванного свободными радикалами».

Четыре пряности наносят сокрушительный противовоспалительный удар

В течение недели 10-12 субъектов каждой из 13 групп ежедневно употребляли небольшое количество конкретной специи. Так, в группе орегано ежедневно, в течение семи дней, съедали всего половину чайной ложки орегано. За час до употребления и в самом конце эксперимента у участников брали пробы крови.

Затем кровь исследовали на предмет антиоксидантной способности. Кроме того, исследователи проанализировали, насколько эффективно кровь ослабляет вызванную воспалительную реакцию в белых кровяных клетках.

Для этого кровь участников помещали на белые кровяные тельца, поврежденные окисленным холестерином (который, как правило, содержится в жареной пище). Установлено, что даже в «повседневном» количестве четыре пряности существенно подавляют воспалительную реакцию:

Гвоздика
Куркума

Как отмечается в приведенной статье: «Эти результаты показывают, что может произойти, когда на клетки в организме воздействуют специи в объеме, циркулирующем в крови после обычного ежедневного потребления, а не мегадозы некоторых таблеток. Всего лишь та щепотка, которая улучшает вкус соуса для спагетти, тыквенного пирога или соуса карри».

Другие специи с действенным противовоспалительным эффектом

Более раннее исследование, опубликованное в «Вестнике лекарственных продуктов» , обнаружило прямую корреляцию между содержанием антиоксиданта фенола в экстрактах приправ и специй и их способностью ингибировать гликирование и блокировать образование конечных продуктов усиленного гликозилирования, благодаря чему они являются эффективными средствами, предупреждающими сердечные заболевания и преждевременное старение.

Так, гвоздика оказалась наиболее действенной из 24 приправ и специй, которые есть на каждой кухне. В десятку приправ и специй с наиболее мощным противовоспалительным действием входят следующие:

Гвоздика
Корица
Ямайский душистый перец
Смесь специй для яблочного пирога
Орегано
Смесь специй для тыквенного пирога
Майоран
Шалфей
Тимьян
Изысканные итальянские специи

Воспаление - корень большинства хронических заболеваний

Важно понимать, что хроническое воспаление - источник многих, если не большинства, заболеваний, включая рак, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, из-за чего оно, по сути, является ведущей причиной смерти в США.

Хотя воспаление - совершенно нормальный и полезный процесс, который происходит, когда белые кровяные клетки и химические вещества организма защищают вас от чужеродных захватчиков, таких как бактерии и вирусы, он все же ведет к неприятностям, если выходит из-под контроля. Не последнюю роль в этой цепи событий играет ваш рацион питания.

Хотя в массовом отношении приправы и специи являются наиболее эффективными, они, конечно же, не единственные доступные вам противовоспалительные ингредиенты. Своими противовоспалительными свойствами известен целый ряд продуктов и, если вы будете стараться употреблять их как можно больше, это поможет предупредить возникновение хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.

Семь лучших противовоспалительных продуктов

Следующие продукты и питательные вещества заслуживают особого упоминания за их способность подавлять воспалительные реакции в организме:

1. Омега-3 жиры животного происхождения	Жиры животного происхождения из жирной рыбы, такой как выловленный в море аляскинский лосось и рыбий жир или масло криля - помогают бороться с воспалением во всем организме. Они особенно важны для здоровья мозга. Исследование, опубликованное в «Скандинавском журнале гастроэнтерологии» в 2012 году, подтвердило, что пищевые добавки с маслом криля эффективно уменьшают воспаление и окислительный стресс.
2. Листовая зелень	Темная листовая зелень, например, капуста кале, шпинат, зелень и мангольд содержит мощные антиоксиданты, флавоноиды, каротиноиды и витамин С - все они помогают защитить клетки от повреждения. В идеале, следует отдавать предпочтение сезонной органической зелени местного производства и стараться употреблять большую ее часть в сыром виде. Выжимание сока - отличный способ добавить больше зелени в свой рацион.
3. Черника	Черника высоко ценится за свои антиоксидантные свойства по сравнению с другими фруктами и овощами. Кроме того, в ней меньше сахара, чем во многих других фруктах и овощах.
	Чай матча - самый богатый нутриентами зеленый чай. Он продается в виде размолотого жерновами неферментированного порошка. Лучший чай матча - японский. В нем в 17 раз больше антиоксидантов, чем в дикорастущей чернике, и в семь раз больше, чем в черном шоколаде. Туласи - еще один вид чая, богатый противовоспалительными антиоксидантами и другими микроэлементами, поддерживающими иммунную функцию и здоровье сердца.
5. Традиционным способом ферментированные овощи и культивированные продукты	Оптимизация кишечной флоры имеет важное значение для бесперебойного функционирования иммунной системы и помогает предотвратить хроническое воспаление. По сути, большинство воспалительных заболеваний начинается в кишечнике, в результате нарушения баланса микрофлоры. Ферментированные продукты, такие как кефир, натто, кимчи, мисо, темпе, соленые огурцы, квашеная капуста, оливки и другие , поможет «повторно заселить» кишечник полезными бактериями. Кроме того, ферментированные продукты помогают организму избавиться от вредных токсинов, таких как тяжелые металлы и пестициды, которые тоже способствуют воспалению.
6. Грибы шиитаке	Грибы шиитаке содержат сильные соединения с естественной способностью препятствовать воспалению, например, эрготионеин, который подавляет окислительный стресс. В них также содержится ряд уникальных питательных веществ, которых не хватает в рационе многих людей. Например, медь - один из немногих металлических элементов, сопровождаемых аминокислотами и жирными кислотами, необходимыми для здоровья человека. Поскольку медь в организме не синтезируется, она должна регулярно поставляться с рационом питания. Дефицит меди может быть фактором развития ишемической болезни сердца.
	Чеснок веками ценится своими целебными свойствами. Помимо этого, он относится к наиболее активно исследуемым растительным источникам пищи. Его полезные свойства при более 150 различных заболеваниях доказаны свыше 170 исследованиями. Чеснок оказывает полезное действие на нескольких уровнях, благодаря своим антибактериальным, антивирусным, противогрибковым и антиоксидантным свойствам. Считается, что большая часть терапевтического эффекта чеснока связана с серосодержащимися соединениями, такими как аллицин. Исследования установили, что попадая в организм, аллицин образует сульфеновую кислоту - соединение, которое реагирует на опасные свободные радикалы быстрее других известных соединений.

Рацион - ключ к уменьшению хронического воспаления

Широкий спектр распространенных проблем со здоровьем - от ожирения и диабета до сердечных заболеваний и рака - объединяет один общий фактор: хроническое воспаление . Уменьшение хронического воспаления начинается с вашего рациона питания, а свобода в выборе высококачественных приправ и специй - простой способ повысить противовоспалительные свойства еды. Это недорогое «секретное оружие», доступное почти каждому из нас. Однако, если ваш рацион, по большей части, состоит из переработанных продуктов питания, простое добавление специй не поможет.

Важно понимать, что пищевые компоненты могут либо предотвратить , либо вызвать воспаление в организме, а обработанные пищевые продукты его как раз вызывают, благодаря своим ингредиентам, которые способствуют воспалению: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соя, обработанные растительные масла (транс-жиры) и другие химические добавки. Помимо добавления противовоспалительных продуктов в свой рацион, стоит также максимально избегать следующих виновников воспаления в организме:

Сахар-рафинад, обработанные фруктоза и зерновые. Если ваш уровень инсулина натощак выше 3, подумайте о том, чтобы радикально сократить или вовсе отказаться от зерновых и сахара до тех пор, пока уровень инсулина не нормализуется, так как резистентность к инсулину - первейший фактор хронического воспаления.
В качестве общей рекомендации, я советую ограничить употребление фруктозы до 25 граммов в сутки. Если у вас резистентность к инсулину или лептину (высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, болезнь сердца или избыточный вес), подумайте о том, чтобы сократить фруктозы до 15 граммов в сутки, пока не нормализуется резистентность к инсулину/лептину.
Окисленный холестерин (холестерин, который стал прогорклым, например, из пережаренного омлета).
Продукты, приготовленные при высокой температуре, особенно приготовленные на растительном масле (например, арахисовом, кукурузном и соевом).
Транс-жиры

Замена обработанных пищевых продуктов цельными, в идеале - органическими, автоматически решит проблему большинства этих факторов, особенно, если вы будете употреблять большую часть этих продуктов сырыми. Не менее важно регулярно засевать кишечник полезными бактериями, как упоминалось выше.

Продолжаем тему полезных напоминалок, на этот раз всем известные продукты, которые обладают противовоспалительными свойствами. Немного детальнее опишем их основные свойства и альтернативы:):

1. Водоросли.

Водоросли, например, комбу, содержат фукоидан — вид сложного углевода, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми и антиоксидантными свойствами. Исследования свойств фукоидана, проведенные за последние годы, дали многообещающие результаты по использованию экстракта из коричневых морских водорослей в качестве средства, предотвращающего рак печени и легких, а также как средства, способствующего синтезу коллагена. Кроме того, высокое содержание клетчатки в этих водорослях вызывает ощущение сытости, замедляет абсорбцию жира и способствует потере веса. Но, по возможности, употребляйте только органические водоросли, собранные на не загрязненных участках моря.

Альтернативные продукты. Такие водоросли, как вакаме и араме также являются хорошим источником фукоидана. Кроме того, кладовой фукоидана является и морской овощ с островов Тонга, называемый лимумуи.

Предостережение. Не переусердствуйте с консервированными водорослями, так как они очень соленые и покрыты толстым слоем растительного масла. Перед покупкой проверьте список ингредиентов.

2. Куркума.

Противовоспалительное вещество. Куркума – азиатская приправа, которую обычно продают в смеси с порошком карри, содержит мощное нетоксичное соединение куркумин. Исследования показали, что противоспалительный эффект куркумы находится на одном уровне с такими мощными лекарствами, как гидрокортизон и мотрин, но не имеет побочных эффектов.

Альтернативные продукты. Имбирь – родственник куркумы, также высоко ценится за свои противовоспалительные свойства и используется против простуды, а также для предотвращения тошноты и рвоты при морской болезни.

3. Дикий лосось.

Противовоспалительное вещество. Лосось – превосходный источник эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, двух мощных жирных кислот Омега-3, снижающих воспалительные процессы. Польза Омега-3 подкреплена многочисленными исследованиями, и она простирается от предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака до аутоиммунных заболеваний и психических расстройств. Включайте дикий лосось в вашу диету два раза в неделю. Если вы не любите рыбу, то можете получить Омега-3 из высококачественного рыбьего жира.

Альтернативные продукты. Килька, макрель и сардины также являются богатым источником Омега-3. Семена льна и грецкие орехи содержат так называемую альфа-линолевую кислоту, которая в организме может конвертироваться в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Но эта конверсия признана низкой, и, следовательно, они не могут быть надежным источником таких кислот.

Предостережение. Высокое потребление жирные кислоты Омега-6, содержащихся в таких растительных жирах, как сафлоровое, соевое, кукурузное и подсолнечное, могут провоцировать воспалительные реакции, которые, в свою очередь, вызывают заболевания сердца и рак. Однако полиненасыщенные жиры признаны нестабильными, поскольку легко разрушаются под воздействием кислорода. Поскольку жирные кислоты Омега-6 также важны для здоровья, нужно следить за сбалансированным потреблением Омега-6 и Омега-3.

4. Гриб шиитаке.

Противовоспалительное вещество. С древних времен гриб шиитаке почитаем китайцами и японцами за свои укрепляющие иммунную систему качества и мягкий дымчатый вкус.

Альтернативные продукты. Майтаке, эноки, вешенка – нет лучшего способа борьбы с раком и укрепления здоровья, чем попировать за тарелкой обжаренных вкусных лекарственных грибов!

Предостережение. Свежие грибы и овощи, приготовленные в большом количестве кипящего масла (фритюре), не только впитывают канцерогенные вещества из перегретого масла, но и лишаются из-за высокой температуры своей целительной силы.

5. Зеленый чай.

Противовоспалительное вещество. Флавоноиды в зеленом чае являются мощными природными противовоспалительными соединениями, которые, как было показано в многочисленных исследованиях, сокращают риск сердечных заболеваний и рака.

Альтернативные продукты. Что может быть более очищающим организм средством, чем просто чистая вода?

6. Папайя.

Противовоспалительное вещество. Названная Христофором Колумбом «плод ангелов», папайя содержит белок-фермент папаин. Вместе с другими питательными веществами, такими как витамин С и Е папаин помогает уменьшить воспаления, а также улучшает пищеварение и способствует заживлению ожогов.

Альтернативные продукты. Ананас – этот тропический фрукт достоин упоминания, так как содержит энзим бромелаин, помогающий при несварении желудка, а также способствующий исцелению при травмах и отеках. Доказано также, что экстракт бромелаина является таким же эффективным противовоспалительным средством, как и некоторые нестероидные противовоспалительные препараты, и используется в ряде натуральных противовоспалительных добавок при артрите.

Предостережение. Сухофрукты могут содержать большое количество химических веществ, таких как двуокись серы – консерванта, который связан с обострением заболеваний дыхательных путей. Ешьте по возможности свежие фрукты, но если вам приходится выбирать из сухофруктов, убедитесь, что они не содержат консервантов.

7. Голубика.

Противовоспалительное вещество. Кладовая антиоксидантов, голубика содержит большое количество фитонутриентов, которые даруют нам противовоспалительную защиту против таких заболеваний, как рак и слабоумие.

Альтернативные продукты. Ежевика, клюква, ягода годжи, клубника и малина. Эти ягоды по содержанию питательных веществ сравнимы с голубикой и точно также богаты антиоксидантами. Употреблять их следует каждую неделю.

Предостережение. Насекомые и грибки любят ягоды не меньше человека, поэтому ягоды часто опрыскивают пестицидами, чтобы защитить от заболеваний и вредителей. Что еще хуже, из-за формы ягод их бывает трудно как следует вымыть. Безопаснее, по возможности, выбирать органические или дикорастущие ягоды.

8. Цельное оливковое масло.

Противовоспалительное вещество. Оливковое масло – средиземноморский секрет долголетия. Его богатые запасы полифенолов защищают сердце и кровеносные сосуды от воспалений. Кроме того, мононенасыщенный жир оливкового масла в организме превращается в противовоспалительное вещество, что может снижать риск развития астмы и ревматоидного артрита.

Альтернативные продукты. Из авокадо производят масло, которое имеет жировой состав подобный оливковому маслу, содержащий большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. А то, что оно даже лучше для жарки, чем оливковое масло, делает его идеальным маслом для приготовления пищи.

Предостережение. Частично гидрогенизированное растительное масло – кратчайший путь к сердечно-сосудистому заболеванию. Это масло, предназначенное для коммерческого использования, содержит трансжирные кислоты, которые снижают уровень «хорошего» холестерола и повышают уровень «плохого».

9. Брокколи.

Противовоспалительно вещество. Брокколи – высокопитательный овощ, который содержит фитонутриент сульфорафан. Это вещество противостоит воспалительным реакциям и раку, помогая организму избавиться от потенциально канцерогенных соединений.

Альтернативные продукты. Цветная капуста – близкий родственник брокколи. Этот овощ семейства крестоцветных также содержит подобные брокколи полезные вещества, способствующие детоксификации организма.

Предостережение. Овощи семейства пасленовых – помидоры, картофель, баклажаны и др. содержат много алкалоидов – субстанций, которые могут негативно воздействовать на суставы, нервно-мышечную функцию и пищеварение у некоторых людей. При наличии какой-либо из этих проблем, попробуйте уменьшить потребление пасленовых овощей. Впрочем, если картофель не жарить, а варить, большая часть алкалоидов поглощается кипятком.

10. Сладкий картофель (батат).

Противовоспалительное вещество. Сладкий картофель часто находится в тени других экзотических овощей и фруктов. Между тем он является хорошим источником сложных углеводов, бета-каротина, марганца, витаминов В6 и С, а также пищевой клетчатки. Действуя совместно, эти питательные вещества являются мощными антиоксидантами, помогающими исцелению от воспалений.

Альтернативные продукты. Шпинат – темно-зеленый листовой овощ, настолько богатый источник противовоспалительных и антиоксидантных флавоноидов и саротиноидов, что в это почти невозможно поверить. Но это так. Вот, хотя и частичный, перечень: витамины А, В2, В6, С, Е, К, кальций, фолаты, железо, магний, калий и трифтофан. Но не забудьте, по возможности, покупать органический шпинат, поскольку он также находится в ряду продуктов, в которых наиболее часто встречаются пестициды.

Предостережение. Хотя картофель яшляется хорошим источником витамина С и других минералов, картофель-фри и чипсы таковыми не являются. Такой коммерческий картофель обычно готовится на перегретых полиненасыщенных и гидрогенизированных жирах и перегружен сахаром и солью, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

Всем Красоты, Сияния и полезных знаний!

Воспаление способно вызывать целый ряд проблем со здоровьем. Употребление противовоспалительных продуктов помогает уменьшить воспаление, что, естественно, приводит к улучшению общего здоровья.

Воспалительные заболевания

Воспаление является частью естественного защитного процесса в организме. Когда тело осознает опасность, в попытке исцелить себя оно запускает воспалительную реакцию. По данным университета Вашингтона, появлению хронического воспаления способствуют:

— сахарный диабет второго типа;

— заболевания кишечника;

— хроническая боль;

— аутоиммунные заболевания.

Некоторые продукты помогают лучше управлять воспалением, что в итоге ведет к улучшению здоровья. Обратите внимание, что не все из них традиционная медицина признала противовоспалительными, поэтому, если сомневаетесь в целесообразности их употребления, поговорите с врачом.

Рыба

В рыбе и другие морепродуктах полно Омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что эти кислоты уменьшают воспаление в организме столь же эффективно, как и противовоспалительные препараты, такие как НПВС.

Употребление пищи, богатой Омега-3, поддерживает в организме баланс Омега-3 и -6 жирных кислот, что помогает контролировать воспаление. Вот список такой рыбы и морепродуктов:

— дикий лосось с Аляски;

— арктический голец;

— сардины;

— устрицы;

— палтус;

— форель.

Грецкие орехи

Они, как и рыба, славятся высоким уровнем Омега-3 жирных кислот. Добавление 30 граммов грецких орехов или столовой ложки их масла в блюда, которые вы едите, помогает уменьшить воспаление.

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, противовоспалительное действие которого было выявлено еще в 2003 году.

Семена чиа

По данным американского общества по питанию, в семенах чиа (шалфея испанского) высок уровень Омега-3. При замачивании в жидкости семена чиа образуют гель. Попробуйте замочить их в миндальном молоке, а затем комбинируйте с ягодами — вы получите очень вкусный и полезный смузи.

Имбирь

Имбирь обладает сильнейшим противовоспалительным действием. Добавление тертого имбиря в пищу помогает уменьшить воспаление.

Куркума

Куркума — еще одна суперспеция, славящаяся противовоспалительным эффектом. Попробуйте также понемногу употреблять карри, которая содержит куркуму.

Семена льна

Вы можете добавлять семена льна в свою утреннюю порцию каши, посыпать ими фрукты, или смешивать их с фруктовым пюре. Эти маленькие черные семена прекрасно успокаивают воспаление, поскольку тоже включают в свой состав Омега-3 жирные кислоты.

Ягоды асаи

Эти ароматные ягоды отличаются большим количеством Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Вы можете купить замороженные ягоды или попробовать один из многих видов сока из плодов асаи, которые продаются в продуктовых магазинах.

Лебеда

Эти вкусные зерна с высоким содержанием клетчатки и белка отличаются низким гликемическим индексом. По данным исследований, еда с низким гликемическим индексом, но богатая клетчаткой, снижает биологические маркеры воспаления (например,С-реактивный белок).

Зеленый чай

В 2012 году исследование мужчин с раком предстательной железы показало, что зеленый чай снизил биомаркеры воспаления у испытуемых. Не нужно употреблять кофеин в больших количествах, однако ежедневная чашка зеленого чая будет очень полезной. Существует много сортов чая совсем без кофеина, их можно купить даже в супермаркете.

Листовые овощи

Листовые овощи темно-зеленого цвета с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и низким гликемическим индексом уменьшают воспаление. Это, прежде всего:

— шпинат;

— салат ромэн;

— капуста;

— мангольд;

— ботва свеклы;

— горчица;

— брокколи;

Провоспалительные продукты

При обсуждении противовоспалительных продуктов стоит уделить внимание и провоспалительным. По данным университета Вашингтона, если вы хотите уменьшить воспаление, нужно избегать продуктов, поддерживающих воспалительные процессы, в том числе:

— красное мяса;

— молочных продуктов;

— очищенного зерна;

— алкогольных напитков;

— продуктов с искусственными ингредиентами вроде аспартама, искусственными ароматизаторами и красителями;

— масел, таких как соевое, хлопковое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное;

— продуктов с консервантами;

— обработанных углеводов, в том числе сахара и белой муки.

Минимизация провоспалительной пищи и преимущественное употребление противовоспалительных элементов питания может улучшить ваше здоровье в случае, если вы столкнулись с воспалительной реакцией. Дополнительным бонусом является то, что в противовоспалительных продуктах есть витамины, минералы, клетчатка, энзимы и фитохимические вещества, поддерживающие хорошее здоровье.

При хроническом воспалении иммунная система постоянно вырабатывает химические вещества, которые необходимы для борьбы с патогенами, такими как вирусы и бактерии. Различные факторы, связанные с образом жизни (к примеру, постоянный стресс и гиподинамия), могут способствовать протеканию хронических воспалительных процессов в организме при отсутствии чужеродных микроорганизмов, с которыми нужно бороться. Поскольку питание играет далеко не последнюю роль в воспалительных процессах, противовоспалительная диета, разработанная на основе доступных на сегодняшний день исследований, направлена на нормализацию состояния организма и предотвращение развития следующих заболеваний и патологий: аллергических реакций, болезни Альцгеймера, астмы, рака, диабета, заболеваний сердца, воспалительных заболеваний кишечника, синдрома раздраженного кишечника и инсультов.

Что представляет собой и чем полезна противовоспалительная диета?

Несмотря на то, что влияние противовоспалительной диеты не было достаточно изучено в рамках клинических испытаний, доступные исследования свидетельствуют о том, что такой режим питания помогает снизить уровень некоторых маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок). Также противовоспалительная диета помогает контролировать течение связанных с воспалением хронических заболеваний - диабета, ожирения, метаболического синдрома.

Противовоспалительная диета - план питания, предназначенный для подавления хронического воспаления.

Продукты, которые составляют основу противовоспалительной диеты

Результаты исследований свидетельствуют о том, что люди, употребляющие в пищу большие количества овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян, полезных масел и рыбы, меньше рискуют пострадать от заболеваний, провоцируемых воспалением. Помимо этого, вещества, которыми богатые некоторые из вышеперечисленных продуктов, то есть антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, обладают противовоспалительным действием.

Антиоксидантами богаты:

ягоды (голубика, клубника, черника, вишня);
яблоки;
артишоки;
темно-зеленые листовые овощи;
сладкий картофель;
брокколи;
орехи;
бобы;
цельные зерна;
черный шоколад.

«Чемпионы» по содержанию омега-3 жирных кислот:

жирная рыба (сельдь, лосось, сардина, тунец);
семена льна;
грецкие орехи.

Продукты с высоким содержанием омега-6 кислот:

мясо;
молочные продукты;
маргарин;
растительные масла (подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное).

Основа противовоспалительной диеты - богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами продукты.

Помимо этого, исследования показывают, что употребление большого количества обработанных зерен (например, в виде белого хлеба и пр.) может усилить воспалительный процесс.

Придерживаться противовоспалительной диеты несложно, для этого необходимо просто увеличить количество полезных и уменьшить количество вредных продуктов. Для этого попробуйте:

кушать 5-9 богатых антиоксидантами овощей и фруктов каждый день;
употреблять больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот;
кушать меньше красного и жирного мяса, отдавая предпочтение птице, рыбе, бобовым;
сделать выбор в пользу оливкового масла;
перекусывать орехами и свежими фруктами/овощами на протяжении дня;
заменить обычный хлеб цельнозерновым;
употреблять меньше соли и больше полезных противовоспалительных приправ - чеснока, имбиря, куркумы.

Наличие болезней, которые поражают наше общество – артрит, сердечные заболевания, диабет, высокое артериальное давление, астма, воспалительное заболевание кишечника, – требует необходимости долгосрочных изменений образа жизни. Что может быть не столь очевидным, так это общий знаменатель, связанный со всеми этими заболеваниями, и более того – воспаление лежит в основе большинства недугов.

Почему возникает воспаление

Воспаление как функция организма, не обязательно всегда плохо. Во время болезни лимфатическая (иммунная) система переходит в действие, направляя множество белых кровяных телец в зону, вызывающую беспокойство. При этом могут возникать отеки, покраснения, тепло, боль или дискомфорт. Вероятно, вы наблюдали иммунный ответ организма в действии при порезе или царапине, пораженное место становится горячим и опухшим. Воспаление в здоровом теле – это нормальный и эффективный ответ, который облегчает исцеление.

Когда иммунная система начинает атаковать здоровые ткани тела, мы имеем аутоиммунные расстройства, к которым относятся воспаления в здоровых областях организма, симптомы артрита и фибромиалгии, а также целиакии и воспаление кишечника. Для болезней, которые не являются аутоиммунными, воспаление может играть другую роль, поскольку организм постоянно пытается вылечить ткани в пораженной области. Воспаление дыхательных путей связано с астмой; воспаление, связанное с диабетом, влияет на резистентность к инсулину и так далее.

Как строится противоспалительная диета

Несмотря на связь между воспалением и распространенными заболеваниями, а также связь между питанием и воспалительными процессами, диета не всегда адекватно анализируется. В то время как современные диеты могут обеспечить защиту от дефицита микро- и макроэлементов, избыточное количество калорий и макроэлементов, которые их составляют, могут привести к увеличению воспаления, снижению контроля над инфекциями, увеличению риска рака, развития аллергических и автовоспалительных проблем.

Чтобы двигаться в направлении противовоспалительной диеты и противовоспалительных продуктов, в первую очередь необходимо отойти от обилия переработанных, неуравновешенных с диетической точки зрения продуктов, и взять за основу другие схемы питания, например, средиземноморскую диету, которая включает в себя множество свежих фруктов и овощей, мало красного мяса, не содержит химических веществ или добавок, а также богата продуктами с омега-3 . Если внимательно изучить противовоспалительные компоненты определенных продуктов и трав, можно увидеть, как этот вид диеты связан с понижением воспалительных процессов. Среди многих соединений, обнаруженных в свежих продуктах, несколько общих категорий выделяются как полезные при воспалительных заболеваниях.

Топ-15 противовоспалительных продуктов

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи должны всегда быть в вашем холодильнике или кладовке при борьбе с воспалением. Зеленые листовые овощи богаты антиоксидантами, которые восстанавливают здоровье клеток, а также противовоспалительными флавоноидами. В зеленых листовых овощах присутствуют антиоксиданты и множество витаминов, которые защитят ваш мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободными радикалами.

Бок-чой

Также известная как китайская листовая капуста, бок-чой является отличным источником антиоксидантных витаминов и минералов. Недавние исследования показывают, что в бок-чой содержится более 70 антиоксидантных фенольных веществ. К ним относятся и так называемые гидроксикоричные кислоты, которые являются мощными антиоксидантами, которые эффективно борются со свободными радикалами. Универсальный овощ бок-чой может использоваться во многих блюдах за пределами китайской кухни.

Сельдерей

Последние фармакологические исследования преимуществ сельдерея подчеркивают его антиоксидантные и противовоспалительные особенности, которые помогают улучшить артериальное давление и уровень холестерина, а также предотвратить сердечные заболевания. Сельдерей помогает снизить воспаление и бороться с бактериальными инфекциями. Это также отличный источник калия, а также антиоксидантов и витаминов.

Свекла

Свекла содержит антиоксидантный беталаин, который придает ей ярко-красный цвет и является превосходным противовоспалительным ингредиентом. Свекла способна восстанавливать клетки и имеет высокие уровни калия и магния. Как известно дефицит магния связан с воспалительными состояниями, а кальций, будучи жизненно важным питательным веществом, плохо перерабатывается в организме без магния. Когда кальций накапливается в организме могут возникнуть кальцинированные камни в почках и, как следствие воспаление. Сбалансированная диета с противовоспалительными продуктами, богатыми магнием, здесь является лучшим вариантом.

Брокколи

Не секрет, что брокколи является ценным дополнением к любой диете. Для противовоспалительной диеты же этот овощ бесценен. Брокколи обладает высоким содержанием как калия, так и магния, а его антиоксиданты являются особенно сильными противовоспалительными веществами сами по себе. Брокколи – это антиоксидантная станция с витаминами, флавоноидами и каротиноидами. Они работают вместе, чтобы снизить окислительный стресс в организме и помочь бороться как с хроническим воспалением, так и риском развития рака.

Черника

В чернике особенно выделяется кверцетин – сильный противовоспалительный антиоксидант. Кисветтин – это флавоноид (полезное вещество или фитонутриент, который распространен в свежих продуктах), встречающийся в том числе в цитрусовых, оливковом масле и других ягодах, который борется с воспалением и даже раком. Обнаружено, что потребление черники замедляет когнитивные проблемы, улучшает память и двигательные функции. Ученые полагают, что это обусловлено наличием в чернике антиоксидантов , защищающих организм от окислительного стресса и снижающих воспаление.

Ананас

Ананас помогает организму бороться с воспалением, улучшает здоровье сердца из-за воздействия бромелаина, и является природным средством для снижения риска сердечного приступа. Бромелаин прекращает слипание тромбоцитов вдоль стенок кровеносных сосудов – известной причины сердечных приступов и инсультов. Польза ананаса объясняется его высоким содержанием витамина С, витамина В 1 , калия и марганца в дополнение к антиоксидантам, которые помогают предотвратить болезни. Ананас содержит фитонутриенты, которые уменьшают симптомы некоторых из наиболее распространенных заболеваний и состояний.

Лосось

Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот и считается одним из лучших продуктов с омега-3 в своем составе. Омега-3 являются одними из наиболее мощных противовоспалительных веществ. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные болезни, рак и артрит. Омега-3 жирные кислоты сконцентрированы в головном мозге и важны для мозговой памяти, производительности мозга и поведенческой функции. Этот жизненно важный компонент содержится в лососевых, но здесь следует отметить, что у выращиваемой в искусственных условиях рыбы нет большого количества питательных веществ по сравнению с диким лососем.

Костный бульон

Костные отвары содержат минералы в формах, которые организм легко поглощает: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и другие. Бульоны содержат хондроитинсульфаты и глюкозамин, соединения, которые продаются как дорогие добавки для уменьшения воспаления, артрита и боли в суставах. Некоторые врачи советуют пациентам, страдающих от синдрома воспаленного кишечника, потреблять больше костного бульона, ведь в нем содержится коллаген, а также пролин и глицин.